Как часто бывает, к этому открытию Амен пришёл случайно. Много лет назад он разработал 12-недельный курс заочного обучения по избавлению от тревожности (которая и заставляет нас переедать!). Позднее он обзвонил 90 участников этого курса, чтобы узнать, как они себя чувствуют. И тут оказалось: у многих ушла не только тревога, но и лишний вес (участники в среднем потеряли по 10–15 кг), улучшились память и внимание.
«Этот неожиданный результат, – говорит Амен, – свидетельствует о том, что когда мозг начинает лучше работать, он помогает телу избавляться от лишних килограммов». Учёный стал ещё глубже исследовать взаимосвязь лишнего веса с особенностями мозга и обнаружил, что существует 5 типов мозга, связанных с избыточным весом. А ключ к успешному похудению – индивидуальный подход в зависимости от каждого типа. Чтобы избавиться от привычек, неполезных для мозга и фигуры, и приобрести новые, нужно примерно 10 недель. Затем, считает Амен, вам это так понравится, что к прежней жизни вы уже не вернетесь. В своих бестселлерах «Измените свой мозг – изменится и тело!» и «Загадки женского мозга» он описал людей с разными типами нарушений пищевого поведения. Подчёркивая, что у одного человека могут одновременно встречаться несколько типов таких нарушений. Борьбу надо начинать с того, которое больше всего отравляет жизнь, постепенно добавляя и другие.
Что ты за тип?
ТИП МОЗГА 1: компульсивный
Относящиеся к этому типу люди зациклены на какой-то мысли, в частности, мыслях о еде, часто ощущают неконтролируемое желание поесть, поскольку охвачены беспокойством и плохо спят. Это, как правило, связано с повышенной активностью поясной извилины мозга. Она часто возникает из-за недостатка серотонина. Человек с таким типом мозга склонен видеть опасность там, где её нет, ждать неблагоприятного исхода ситуаций и чувствовать себя в этом мире очень уязвимым… Он постоянно помнит прошлые обиды и травмы, будучи не в состоянии их «отпустить». Люди такого типа – психологически недостаточно гибкие, они не способны взглянуть на ситуацию с разных сторон, им необходимо, чтобы всё происходило только так, как они считают нужным. В противном случае они сильно расстраиваются и часто конфликтуют. Чтобы снять беспокойство, они чувствуют потребность выпить на ночь бокал вина, плотно поужинать или же и вовсе едят ночью.
Что сделать
Заняться физической активностью. Это самый естественный способ повысить уровень серотонина. Лучше всего подойдут аэробные упражнения. Всего 5 минут способны прогнать навязчивые мысли о еде. Улучшить рацион. Пусть в нём будут бананы, свёкла, коричневый рис, нежирный творог, лосось и скумбрия, подсолнечные семечки, сыры, индейка. Также составьте список из 10 вещей, которые можно делать вместо еды, когда вам тревожно. Если трудно заснуть, можно выпить стакан тёплого молока со стевией. Помогут также чай со зверобоем и БАДы на основе натурального антидепрессанта гидрокситриптофана. Они не вызывают привыкания, снимают стресс и к тому же ускоряют насыщение.
Чего не делать
Не пить кофе и все содержащие кофеин напитки. Они только повышают тревожность людей этого типа, поскольку их мозг не нуждается в дополнительной стимуляции. Не сидеть на белковых диетах типа диеты Аткинса. Когда белка в рационе много, человек компульсивного типа ещё больше фокусируется на том, что его тревожит. Это не значит, что белка надо вообще избегать, однако таким людям лучше делать акцент на медленных углеводах.
ТИП МОЗГА 2: импульсивный
Люди этого типа имеют слабый контроль над импульсами, всегда сразу говорят и делают, что им приходит в голову. Если такой человек проезжает мимо любимого заведения фастфуда, он остановится, даже если не голоден. Ему трудно сказать «нет», когда предлагают добавку. Коронная фраза таких людей: «Я обязательно сяду на диету… в понедельник». Всё это связано с низкой активностью коры лобных долей мозга, которая является для нас своеобразным «контролёром», тормозом, удерживающим от непродуманных решений. Склонные к импульсивному перееданию люди часто встречаются среди тех, кто страдает синдромом дефицита внимания (СДВ), что связано с низким уровнем дофамина в мозге.
Что сделать
Оптимизировать питание, включив в рацион продукты, богатые тирозином. Эта аминокислота является основной для синтеза дофамина и содержится в ряде доступных продуктов: фасоли, бананах, миндальных орехах, зелени. Пусть в рационе будет больше белка и сложных углеводов. Стимулировать выработку дофамина другими доступными способами. Например, наметить себе на выходные интересное дело и почаще предвкушать его.
Уделять больше внимания своему телу. Идеальный вариант – секс. Подойдут также массаж, спа-процедуры и даже ванна с морской солью и пеной. Увеличить физическую нагрузку. Каждый день не менее 30 минут выполнять аэробные упражнения – это способствует повышению уровня дофамина в мозге и улучшает контроль над импульсами. Необходимое условие – упражнения обязательно должны нравиться! Вам также подойдут БАДы, в составе которых есть аминокислота L-тирозин, зелёный чай, родиола розовая. А вот препараты для снижения тревоги и депрессии только ухудшат состояние, поскольку, снижая беспокойство, снижают и контроль над импульсами.
Чего не делать
Не злоупотреблять простыми углеводами, прежде всего сладостями. Они вызывают сильное выделение дофамина. Постепенно мозг адаптируется к этому и снижает количество клеточных рецепторов, которые данное вещество воспринимают. Это побуждает нас увеличивать дозу – на прошлой неделе достаточно было одного пирожного, а сейчас надо два. По той же причине стоит ограничить потребление кофе и алкоголя.
ТИП МОЗГА 3: комбинация типов 1 и 2 – компульсивно-импульсивный
На первый взгляд это выглядит противоречием. Как может человек быть одновременно импульсивным и компульсивным? Доктор Амен говорит, что у таких людей наблюдается избыточная активность в «переключателе передач» мозга, что заставляет человека на чём-то зацикливаться, но также снижена активность префронтальной коры, поэтому человек испытывает проблемы с управлением своим поведением. Для людей этого типа характерны апатия, подав ленное настроение, неодолимая тяга к простым углеводам, недостаток энергии, долгий сон. Нередко они думают о еде целые дни напролёт и подчас объедаются до тошноты, а потом ругают себя. Такой тип, по мнению Амена, особенно распространён среди тех, кто имеет в семейном анамнезе проблему алкоголизма. Им надо одновременно повышать уровень как серотонина, так и дофамина.
Что сделать
Увеличить количество физических упражнений до 30 минут ежедневно. Необходимо выбрать 3 вида занятий, которые нравятся, и менять их в течение недели. Хороша также йога с медитациями. Ставить себе ясные и конкретные цели и выполнять их (неважно, защитить диссертацию или навести порядок в доме). Учиться избегать импульсивного согласия, когда вам предлагают блюдо или напиток: «Спасибо, я сыт».
Стараться не зацикливаться на негативных мыслях.
Кстати, сочетание этих типов мозга – распространённое явление. Если это ваш случай, говорит доктор Амен, начните работу над тем типом, который вызывает большее беспокойство, а затем переходите к другому.
Чего не делать
Не принимать самостоятельно препараты, влияющие на уровень серотонина и дофамина – их должен назначить только врач. Так, использование повышающих серотонин препаратов помогает избавиться от навязчивых мыслей (компульсивности), но подстёгивает импульсивность. А применение средств, повышающих дофамин, помогает уменьшить импульсивность, но повышает компульсивность. Комбинация препаратов подбирается индивидуально.
ТИП МОЗГА 4: печальный
Люди такого типа переедают, чтобы успокоить бурю эмоций или избавиться от чувства тоски. Они тоже часто страдают от недостатка энергии, снижения либидо, низкой самооценки, чувства вины, безнадёжности, беспомощности и собственного ничтожества. Часто плачут.
У некоторых хандра имеет сезонную форму, ухудшаясь обычно зимой. Такие люди чаще других набирают вес зимой. Это связано со слишком высокой активностью лимбической системы в сочетании с низкой активностью префронтальной коры мозга, которая отвечает за эмоции. Многие люди такого типа часто страдают от серьёзных депрессий. К нему чаще принадлежат женщины, особенно жительницы северных широт. Это связано с недостатком солнечного света и, как следствие, дефицитом выработки витамина D. Низкий уровень «витамина солнечного света» приводит в том числе и к ожирению. Амен приводит любопытный факт: когда он проверил у участников группы похудения уровень витамина D, то был шокирован тем, что он оказался низким у всех, и это в Южной Калифорнии, где круглый год лето!
Что сделать
Перестать застревать на негативных мыслях. Например, в голове крутится мысль: «Я неудачница». Возразите себе: «Но ведь во многих вещах я преуспела!». Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Такая практика способна увеличить ощущение счастья уже спустя 3 недели. Включить в режим больше аэробно-координационных занятий, которые сочетаются с общением – например, танцы. Аэробная активность усилит кровообращение и повысит уровень нейромедиаторов в мозге. В ходе нескольких исследований было обнаружено, что эффективность физической нагрузки не меньше, чем у медикаментозных антидепрессантов! Больше общайтесь с родными и друзьями, даже если иногда никого видеть не хочется – социальное взаимодействие успокоит лимбическую систему и улучшит настроение. Важно также увеличить потребление жирных кислот омега-3 (содержатся в рыбе, грецких орехах), зелёных листовых овощей и почаще бывать на улице в дневное время. Проверьте уровень витамина D и повысьте его, если он недостаточен.
Чего не делать
Позволять, чтобы в вашей голове, как муравьи, копошились негативные мысли, над которыми вы не имеете контроля. Например: «Мне нужно поесть, чтобы успокоиться», «Мне никогда не удастся сбросить вес», «Я не люблю ни один из продуктов, которые полезны для меня», «Я толстый, потому что все в моей семье такие». Они появляются в голове как бы ниоткуда и мучают вас. Амен описывает 9 типов таких мыслей. Среди них размышление о будущем в плохом ключе, чрезмерное чувство вины и долга, обвинение других людей в проблемах своей жизни и др.
ТИП МОЗГА 5: тревожный
Люди этого типа часто заедают своё чувство тревоги. Они часто жалуются на предчувствие чего-то плохого, могут страдать от физических симптомов тревожности: головных и болей в мышцах, проблем с желудком, учащённого сердцебиения. Нередко они бывают застенчивыми, легко пугаются и застывают в эмоционально нагруженных ситуациях. Как правило, это связано со слишком высокой активностью в области базальных ганглий. Это бывает при низком уровне такого нейромедиатора, как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Она оберегает нейроны от перевозбуждения, нормализует сон и настроение, улучшает снабжение мозга кислородом.
Что сделать
Повысить физическую нагрузку. Подойдут аэробно-координационные упражнения, йога и тай-чи для релаксации. Они успокоят чрезмерно активные базальные ганглии и снизят тревожность. Включить в рацион больше пищи, богатой пред шественником ГАМК глутамином: бананы, брокколи, коричневый рис, цитрусовые, палтус, травяные чаи, чечевица, орехи, шпинат, цельнозерновые и молочные продукты. Помогут также БАДы на основе ГАМК, магния и витамина В6, корень валерианы, мелисса.
Чего не делать
Не концентрироваться на негативных мыслях, не употреблять много кофеина и алкоголя.
0
75.00
